उपवास में क्या खाएं, पढ़े फायदे और नुकसान

नई दिल्ली। आपने कभी-न-कभी उपवास तो जरूर रखा होगा, लेकिन क्या आप उपवास का वैज्ञानिक महत्व जानते हैं? क्या आपको पता है कि उपवास किस प्रकार स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है? बेशक, भारत में उपवास को धर्म और आस्था से जोड़कर देखा जाता है, लेकिन धार्मिक महत्व से अलग उपवास के फायदे स्वास्थ्य से भी जुड़े हैं। स्टाइलक्रेज के इस लेख में जानिए स्वास्थ्य के लिए उपवास रखने के फायदे क्या-क्या हैं। साथ ही हम उपवास के प्रकार और इसके नुकसान से भी आपको अवगत कराएंगे।

उपवास क्या है

उपवास की परिभाषा हर व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। आमतौर पर उपवास के दौरान व्यक्ति किसी निर्धारित समय के लिए किसी खास भोजन व पेय आदि का त्याग करता है। कभी-कभी व्यक्ति व्रत के दौरान पानी, फल या सिर्फ जूस ही लेते हैं और कभी दिनभर में कुछ भी नहीं लेते। व्रत की अवधि एक दिन, एक हफ्ते या इससे अधिक भी हो सकती है। जैसा कि हमने ऊपर बताया कि उपवास न सिर्फ श्रद्धा और भक्ति से जुड़ा होता है, बल्कि इसके स्वास्थ्य लाभ भी कई हैं, जिनके बारे में हम लेख में आगे विस्तार से बता रहे हैं।

उपवास के प्रकार

उपवास के प्रकार कई हैं। कुछ लोगों के लिए उपवास करने के फायदे का मतलब भगवान का आशीर्वाद और उनकी कृपा दृष्टि है। वैसे यह तो है ही, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी है। उपवास के कुछ आम प्रकार इस तरह हैं।

1. सुबह का उपवास – इस उपवास में सुबह का नाश्ता छोड़कर सिर्फ दो बार का खाना खाया जाता है।

2. शाम का उपवास – इसमें रात को खाना नहीं खाया जाता है। पूरे दिन में दो बार खाना खाने के बाद शाम ढलने के बाद खाना नहीं खाते हैं।

3. साप्ताहिक उपवास – कुछ लोग हर हफ्ते किसी एक विशेष दिन उपवास करते हैं। यह व्यक्ति पर निर्भर करता है कि उस उपवास के दौरान वो पानी पिए या फलाहार करे। बस इस दौरान नमक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं किया जाता है।

4. जूस या रस का उपवास – इस उपवास के दौरान व्यक्ति ठोस या भारी पदार्थों का सेवन नहीं करता। इसमें व्यक्ति सिर्फ फलों के रस ही पीता है।

5. फलाहार उपवास – इसमें व्यक्ति सिर्फ फलों का सेवन करता है।

6. निराहार उपवास – इस उपवास में व्यक्ति कुछ भी नहीं खाता। वो सिर्फ पानी पी सकता है। इसे पूर्णोपवास उपवास भी कहा जाता है।

7. दूध का उपवास – इस उपवास के प्रकार में व्यक्ति सिर्फ दूध का सेवन करता है।

8. निराहार-निर्जला उपवास – यह उपवास काफी कठिन होता है, क्योंकि इसमें न कुछ खाना होता है और न ही पीना।

9. नैदानिक उपवास (Diagnostic Fast) – अगर व्यक्ति मेडिकल टेस्ट कराने जाता है और उस टेस्ट में खाली पेट रहने की जरूरत हो, तो यह उपवास रखा जाता है। इसमें जब तक टेस्ट न हो जाए, तब तक व्यक्ति बिना कुछ खाए-पिए रहता है या व्यक्ति को जब तक खाने-पीने को न कहा जाए तब तक वो नहीं खाता।

10. इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting) – यह उपवास आजकल काफी चलन में है। इसे वजन कम करने के लिए किया जाता है। इसमें खाने का वक्त या पैटर्न बदला जाता है। इसमें एक-दो दिन छोड़-छोड़कर उपवास कर सकते हैं या खाने की मात्रा को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, सुबह आठ से पांच बजे के बीच लोग खाना खाते हैं। फिर सीधे अगले दिन सुबह आठ बजे खाना खाया जाता है। हां, पेय पदार्थ जैसे – जूस, कॉफी, चाय व पानी का सेवन कर सकते हैं।

11. अन्य प्रकार – इनके अलावा भी उपवास के अन्य प्रकार हैं, जिसमें व्यक्ति शुगर या शुगर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करता। कुछ उपवास ऐसे होते हैं, जिसमें व्यक्ति उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को लेना बंद कर देता है। कैसा उपवास करना है, यह पूरी तरह से व्यक्ति और उसके शारीरिक क्षमता पर निर्भर करता है।

उपवास के फायदे

1. शरीर को डिटॉक्सीफाई करे

उपवास के फायदे में शरीर को साफ करना शामिल है। रिसर्च पेपर के अनुसार, अगर ऐसा उपवास रखा जाए, जिसमें खाद्य पदार्थों के सेवन के बजाय तरल पदार्थ शामिल हों, तो शरीर सही तरह से डिटॉक्सीफाई हो सकता है। इससे पाचन बेहतर होने के साथ ही पेट संबंधी परेशानियां और त्वचा संबंधी समस्याएं कम हो सकती हैं।

2. वजन कम करे

आधे से ज्यादा लोगों की समस्या मोटापा है। ऐसे में वक्त रहते इस पर ध्यान न दिया गया, तो यह कई शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकता है। वैसे वजन कम करने के लिए उपवास अच्छा तरीका हो सकता है। रिसर्च पेपर के अनुसार, इंटरमिटेंट फास्टिंग से बढ़ती चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है। इस उपवास में ठोस पदार्थों की जगह पेय पदार्थों का सेवन किया जाता है या फिर खाने का वक्त बदला जाता है।

3. पाचन तंत्र के लिए उपवास के फायदे

उपवास पाचन तंत्र के लिए भी लाभकारी हो सकता है। उपवास करने से शरीर के खुद का हीलिंग तंत्र सही से काम करता है, जिससे शरीर कई तरह की परेशानियों से खुद-ब-खुद लड़ना शुरू कर देता है। एक शोध के अनुसार, 62.33% लोगों को उपवास के दौरान अपच की समस्या नहीं हुई, 27% लोगों की अपच की परेशानी ठीक हो गई। साथ ही उपवास को “चमत्कारिक इलाज” भी कहा जाता है, जिससे पाचन संबंधी विकार दूर हो सकते हैं।

4. त्वचा के लिए उपवास

कई बार सिर्फ क्रीम और कॉस्मेटिक का ही नहीं, बल्कि खान-पान का असर भी त्वचा पर होने लगता है। ज्यादा तेल-मसाले या बाहरी खाने से त्वचा बेजान दिखने लगती है और कील-मुंहासे हो सकते हैं। ऐसे में उपवास लाभकारी हो सकता है। हमने ऊपर पहले ही बताया है कि उपवास रखने से शरीर डिटॉक्सीफाई हो सकता है।

5. ब्लड प्रेशर के लिए उपवास

उपवास उच्च रक्त चाप की समस्या से काफी हद तक राहत दिला सकता है। इसमें अनिरंतर उपवास (Intermittent Fasting), जिसमें आमतौर पर 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे खाने की सलाह दी जाती है, काफी लाभकारी साबित हो सकता है। रिसर्च पेपर में लिखा है कि एक हफ्ते तक उपवास रखने से रक्तचाप कम हो सकता है। इस उपवास को सही तरीके से करने से उच्च रक्तचाप नियंत्रित रह सकता है।

6. कोलेस्ट्रॉल को कम करें

अनिरंतर उपवास से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इससे कोलेस्ट्रॉल का जोखिम भी कम हो सकता है (1)। एक रिसर्च पेपर में कहा गया है कि एक दिन के अंतराल के बाद किए जाने वाले उपवास से कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। इससे ट्राइग्लरसाइड यानी एक प्रकार का वसा और खराब कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित हो सकता है।

एक शोध में इस बात का भी जिक्र मिलता है कि रमजान के दौरान किए जाने वाले उपवास से प्लाज्मा लिपिड्स और लिपोप्रोटीन को कम करने में भी मदद मिल सकती है। इसका सकारात्मक असर कोलेस्ट्रॉल पर पड़ सकता है। इस अधार पर उपवास को कोलेस्ट्रॉल कम करने में सहायक माना जा सकता है।

7. ब्लड शुगर कम करने के लिए उपवास

शरीर में बल्ड शुगर बढ जाने पर इससे पीड़ित लोगों को स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इससे छुटकारा पाने के लिए उपवास लाभकारी माना जा सकता है। एक शोध के मुताबिक, ब्लड शुगर से पीड़ित लोगों के लिए उपवास काफी कारगर साबित हो सकता है , हालांकि, जिनका ब्लड शुगर अनियंत्रित है, वो डॉक्टर की परामर्श के बाद ही उपवास रखें।

8. इम्युनिटी बढ़ाने के लिए उपवास

किसी भी संक्रमण से लड़ने के लिए इम्यून सिस्टम मजबूत होना आवश्यक होता है। माना जाता है कि इम्युनिटी बढ़ाने के लिए उपवास बेहद लाभकारी हो सकता है। इस पर हुए एक शोध के मुताबिक, उपवास रखने से ऑटोफेगी यानी शरीर के सेल्स को साफ करने की क्षमता बेहतर हो सकती है। इससे शरीर का प्रतिरक्षा तंत्र व इम्युनिटी मजबूत हो सकती है, जिससे तमाम बिमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ सकती है (7)।

9. लत छुड़वाने के लिए उपवास

उपवास का असर उन लोगों में भी देखा गया है, जिन्हें किसी चीज की बुरी लत पड़ जाती है। चाहे वो लत खाने की हो या फिर किसी अन्य पदार्थ की, उपवास से मदद मिल सकती है। एक शोध के मुताबिक, उपवास रखने से ब्रेन न्यूरो केमिस्ट्री में कुछ बदलाव हो सकता है, जिससे बार-बार किसी चीज का सेवन करने की इच्छा कम हो सकती है (8)। इसी आधार पर कहा जा सकता है कि उपवास किसी भी लत को छुड़वाने में उपयोगी हो सकता है।

10. मानसिक और भावनात्मक लाभ के लिए उपवास

उपवास का असर सिर्फ शारीरिक स्वास्थ्य पर ही नहीं, बल्कि मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर भी पड़ता है। इससे एकाग्रता में सुधार हो सकता है। साथ ही ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। यहीं नहीं, चिंता-तनाव और अनिद्रा जैसी समस्या दूर करने के लिए भी उपवास को जाना जाता है। उपवास करने से व्यक्ति को भावनात्मक रूप से शांत रहने और खुशी का एहसास करने में मदद मिल सकती है।

उपवास में क्या खाना चाहिए

उपवास में क्या खाना चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किस प्रकार का उपवास कर रहा है। हम नीचे कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं, जिसका सेवन उपवास में किया जा सकता है। इनसे शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व मिल सकेंगे, जो शरीर को किसी भी तरह की कमजोरी के जोखिम से बचा सकते हैं।

• रसदार फलों का सेवन करें
• ड्राई फ्रूट्स खाएं
• अगर नमक नहीं खा रहे हैं, तो हरी सब्जियों को बिना नमक के पकाकर खाएं
• निर्जला उपवास नहीं रखा है, तो दूध को आहार में शामिल कर सकते हैं
• अगर दूध नहीं पसंद, तो चाय या कॉफी का सेवन करें
• फलों का जूस पिएं

उपवास में परहेज

• एसिडिटी या गैस की समस्या है, तो खाली पेट चाय या कॉफी पीने से भी बचें ।
• अगर पहली बार उपवास कर रहे हैं, तो छोटे या कम वक्त के उपवास से शुरुआत करें। बड़े या लंबी अवधी के उपवास से बचें।
• उपवास से पहले सही और पौष्टिक भोजन करें, ताकि उपवास के दौरान कोई परेशानी न हो। बस एक बार में ज्यादा खाने से बचें।
• उपवास के दौरान कठिन व्यायाम या ज्यादा देर तक व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इस दौरान शरीर को एनर्जी की जरूरत होती है और व्यायाम करने से शरीर में ऊर्जा की कमी हो सकती है। इससे थकावट और कमजोरी भी महसूस हो सकती है।
• अगर स्वास्थ्य संबंधी समस्या है या कोई दवा ले रहे हैं, तो उपवास न करें।
• उपवास के बाद जाहिर सी बात है ज्यादा भूख लग सकती है। ऐसे में उपवास तोड़ते वक्त या उपवास खत्म होने के तुरंत बाद कुछ भारी आहार करने से बचें।

उपवास के नुकसान

• अगर उपवास के दौरान सही पौष्टिक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो डिहाइड्रेशन, चक्कर व कमजोरी जैसी स्वास्थ्य समस्या हो सकती है।
• अगर लंबी अवधि तक का उपवास करते हैं, तो एनीमिया भी हो सकता है (9)।
• उपवास के बाद तुरंत भारी खाने से पेट संबंधी समस्या हो सकती है।
• कुछ लोगों को भूखे रहने से चिड़चिड़ापन या गुस्सा आने की शिकायत हो सकती है।
• ज्यादा देर भूखे रहने से सिरदर्द व शरीर में समस्या हो सकती है।

ऊपर उपवास रखने के फायदे जानने के बाद आपको इतना तो पता चल ही गया होगा कि इससे न सिर्फ मन को शांति मिलती है, बल्कि स्वास्थ्य भी सुधर सकता है। यहां हम एक बात साफ कर देना चाहते हैं कि उपवास अपनी सेहत के हिसाब से ही रखना चाहिए। कमजोर इंसान को लंबे समय तक के उपवास करने की सलाह नहीं दी जाती है। उपवास के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी, जूस और फलों का सेवन करें, ताकि उपवास के नुकसान से बचा जा सके।